Protéines et endurance : un duo gagnant ou une fausse bonne idée ?
Endurance et protéines : rôle clé dans la récupération, la performance et la préservation musculaire. Conseils, timing et sources pour bien s’alimenter.
Table des matières
Introduction : Endurance et protéines, une alliance sous-estimée
Dans l’univers de la nutrition sportive, la question du lien entre apport en protéines et performance en sports d’endurance suscite souvent le débat. Beaucoup associent instinctivement protéines et sports de force ou prise de masse, oubliant parfois leur rôle fondamental pour le sportif d’endurance. Pourtant, les besoins nutritionnels des adeptes de la course à pied, du cyclisme ou du triathlon dépassent largement la seule gestion de l’énergie. Pour progresser, performer et surtout durer, il faut penser à la réparation des tissus, à la préservation de la masse musculaire et à la récupération. Découvrons ensemble comment les protéines s’intègrent dans la routine des athlètes d’endurance et si ce duo représente un véritable levier de performance.
Endurance : quels besoins nutritionnels spécifiques ?
Les sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou la natation sollicitent le corps sur la durée, parfois plusieurs heures. Pour soutenir cet effort, il ne suffit pas de miser uniquement sur les glucides :
-Les fibres musculaires subissent des microlésions répétées à chaque impact ou contraction prolongée.
-Les réserves énergétiques doivent être renouvelées rapidement afin de pouvoir maintenir la performance d’une séance à l’autre.
En pratique, un athlète d’endurance doit veiller à trois piliers :
- Maintenir un poids corporel stable et adapté à sa discipline.
- Préserver sa masse musculaire pour limiter la fatigue et prévenir les blessures.
- Optimiser la récupération entre les entraînements pour progresser sans surmenage.
C’est ici que la consommation de protéines entre en jeu : au-delà de leur rôle dans la prise de masse, les protéines sont essentielles à la réparation des tissus et à l’adaptation du muscle à l’effort.
Quel est le rôle des protéines chez les sportifs d’endurance ?
Les protéines musculaires représentent le matériau de base de tous les tissus contractiles. Lors d’un effort prolongé, les microtraumatismes accumulés nécessitent une régénération continue.
La synthèse des protéines permet :
-De réparer les fibres musculaires endommagées,
-D’adapter la musculature aux contraintes spécifiques de l’endurance,
-De soutenir le développement musculaire ciblé lors des séances de renforcement, indispensables pour une pratique durable.
Loin d’être réservées aux sports de force, les protéines favorisent :
-La limitation de la perte de poids non maîtrisée (c’est-à-dire la fonte musculaire indésirable),
-Le maintien d’une bonne santé globale,
-Une récupération plus efficace, surtout en cas d’enchaînement des séances.
Astuce Impulse Nutrition : Pensez à fractionner votre apport en protéines sur la journée pour maximiser la disponibilité des acides aminés essentiels tout au long du cycle d’entraînement et de récupération.
Protéines animales vs végétales : lesquelles privilégier ?
Protéines animales
-Produits laitiers, œufs, viandes maigres et poissons sont considérés comme des sources complètes, riches en acides aminés essentiels et particulièrement en acides aminés branchés (leucine, isoleucine, valine), clés pour la synthèse des protéines musculaires.
-Leur biodisponibilité est optimale, ce qui favorise une utilisation rapide par l’organisme.
Protéines végétales
-Les protéines végétales, issues par exemple des lentilles, pois, quinoa, soja, spiruline ou graines de chia, présentent une diversité intéressante pour varier son alimentation, soutenir la digestion et accompagner un objectif de perte de poids.
-Cependant, la plupart des protéines végétales sont dites incomplètes, c’est-à-dire qu’elles sont déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Pour optimiser leur valeur biologique, il est recommandé d’associer des sources végétales complémentaires, dont les profils en acides aminés se complètent mutuellement. C’est notamment le cas des associations légumineuses + céréales (ex. : lentilles + riz, pois chiches + semoule, ou encore maïs + haricots rouges), qui permettent d’obtenir un profil en acides aminés complet, proche de celui des protéines animales.
| Source de protéines | Protéines/100g | Richesse en aminés essentiels | Spécificités |
|---|---|---|---|
| Poulet | 25g | Excellente | Faible en lipides |
| Œuf | 13g | Excellente | Source naturelle de BCAA |
| Fromage blanc | 8g | Très bonne | Pauvre en lactose selon le type |
| Lentilles | 9g | Moyenne | Associer avec céréales |
| Pois chiches | 8g | Moyenne | Riche en fibres |
| Quinoa | 14g | Bonne | Contient tous les aminés essentiels |
Chez Impulse Nutrition, la sélection des ingrédients repose sur une exigence double : privilégier des matières premières de haute qualité, soigneusement choisies pour leur efficacité et leur pertinence pour les besoins spécifiques des sportifs, tout en garantissant une transparence maximale sur les compositions.
Timing de consommation : avant, pendant ou après l’effort ?
Quand consommer des protéines ?
-Avant l’effort : Peu pertinent, sauf pour les séances longues ou intenses nécessitant un apport en acides aminés branchés pour limiter le catabolisme.
-Pendant l’effort : Réservé aux efforts de très longue durée (ultra-trail, Ironman), sous forme de boissons spécifiques, associant glucides et acides aminés essentiels pour maintenir l’intégrité musculaire.
-Après l’effort : Le moment clé pour optimiser la réparation des tissus et stimuler la synthèse des protéines. Une fenêtre de 30 à 60 minutes post-exercice est idéale pour favoriser la récupération.
Une répartition harmonieuse de l’apport en protéines au fil de la journée, associée à une dose stratégique après chaque séance, maximise les bénéfices sans surcharger l’organisme.
Quantité recommandée selon le type d’activité
Les recommandations évoluent selon l’intensité, la fréquence et le type de sport d’endurance pratiqué.
-Sportifs d’endurance (course à pied, cyclisme, natation) :
1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
Ex : un sportif de 70 kg visera 85 à 110 g de protéines par jour.
-Sports d’endurance avec renforcement musculaire régulier :
Plutôt 1,6 à 1,8 g/kg/jour, pour soutenir l’adaptation musculaire.
-Sports de force ou période de prise de masse :
Parfois jusqu’à 2,2 g/kg/jour pour stimuler la croissance musculaire, mais ce n’est pas l’objectif principal de l’endurance.
Précautions :
-Adapter l’apport en fonction du poids corporel, du volume d’entraînement et du niveau de récupération attendu.
-Intégrer des sources de protéines variées, aussi bien animales que végétales, pour une couverture complète en aminés essentiels.
Protéines et récupération : que dit la science ?
De nombreuses études démontrent que la consommation de protéines après un effort d’endurance favorise la réparation des tissus musculaires, limite les courbatures et accélère le retour à la performance. [1], [2]
Les acides aminés branchés jouent un rôle central dans la synthèse des protéines, limitant le phénomène de dégradation musculaire (catabolisme).
Pour un sportif d’endurance, il a été prouvé que l’association protéines + glucides après l’effort [3]:
-Optimise la récupération et la reconstitution des réserves énergétiques,
-Soutient la réparation des tissus et le maintien de la masse musculaire,
-Réduit la sensation de fatigue sur les séances rapprochées.
L’expertise d’Impulse Nutrition s’appuie sur ces données pour formuler des produits respectant la pureté des actifs et la justesse des dosages, avec une traçabilité totale et une efficacité validée scientifiquement.
Les risques d’un excès ou d’un manque de protéines
Trop peu de protéines :
-Risque de perte de masse musculaire,
-Ralentissement de la réparation des tissus,
-Augmentation de la fatigue et du risque de blessure,
-Baisse de la performance et récupération incomplète.
Trop de protéines :
-Surcharge rénale pour les personnes à risque,
-Stockage sous forme de graisses si l’excès est chronique,
-Déséquilibre alimentaire, surtout si les sources de protéines ne sont pas variées.
Il est donc essentiel d’ajuster la quantité de protéines à ses besoins réels, en privilégiant la qualité plutôt que la simple quantité, et en respectant la diversité des types de protéines.
Verdict : les protéines, alliées incontournables des sportifs d’endurance ?
La nutrition sportive moderne reconnaît pleinement l’importance de l’apport en protéines pour tous les sportifs, y compris les pratiquants de sports d’endurance.
-Elles ne servent pas qu’à la prise de masse,
-Elles sont incontournables pour la réparation des tissus, le maintien de la masse musculaire et la récupération.
Un sportif d’endurance a tout intérêt à :
-Varier ses sources de protéines (animales et végétales) pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels,
-Adapter ses apports à son poids corporel et à la spécificité de sa discipline,
-Privilégier les produits conçus à partir d’actifs de haute qualité soigneusement choisies pour leur efficacité et leur pertinence pour les besoins spécifiques des sportifs à l’image de l’engagement Impulse Nutrition.
SOURCES
[1] Witard O. C., Hearris M., Morgan P. T. « Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation ». Sports Med. [En ligne]. 1 juin 2025. Vol. 55, n°6, p. 1361‑1376. Disponible sur : < https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8 >
[2] Cintineo H. P. et al. « Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training ». Front. Nutr. [En ligne]. 11 septembre 2018. Vol. 5, p. 83. Disponible sur : < https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083 >
[3] Kerksick C. et al. « International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing ». J. Int. Soc. Sports Nutr. [En ligne]. 3 octobre 2008. Vol. 5, p. 17. Disponible sur : < https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-17 >
