Cyclisme : quoi manger et boire lors d’une sortie ?
Quoi manger et boire pendant une sortie vélo ? Guide complet nutrition et hydratation pour optimiser performance, énergie et récupération.
Table des matières
Ce qu'il faut retenir
Bien manger et boire pendant une sortie à vélo permet de maintenir l’énergie, d’éviter les crampes et d’optimiser la récupération musculaire.
Les apports en glucides, électrolytes et protéines doivent s’adapter à la durée, l’intensité et la météo de la sortie.
Une hydratation régulière et un plan nutritionnel adapté préviennent la fatigue, soutiennent les performances et préservent la santé.
Privilégier des aliments solides ou liquides faciles à digérer, riches en glucides, et les bonnes boissons énergétiques.
Le respect des fréquences d’alimentation et d’hydratation fait toute la différence, à l’entraînement comme en compétition.
Introduction
Sur le vélo, l’énergie et l’endurance sont les meilleurs alliés de la performance. Mais sans une stratégie nutritionnelle et hydrique adaptée pendant l’effort, même les jambes les plus affûtées peuvent vite flancher. Savoir quoi manger et boire pendant une sortie à vélo, c’est non seulement repousser la fatigue, mais aussi optimiser chaque séance d’entraînement et chaque course de vélo. Voici le guide complet pour transformer l’alimentation du cycliste en véritable levier de progression et de plaisir, sur route comme en compétition.
Pourquoi faut-il manger et boire pendant une sortie à vélo ?
Le cyclisme, qu’il s’agisse d’une sortie plaisir, d’un entraînement exigeant ou d’une étape digne du Tour de France, impose un effort long et continu. Ce sport sollicite intensément les réserves de glycogène musculaire et hépatique, ces stocks d’énergie que le corps puise rapidement.
Pourquoi s’alimenter et s’hydrater en roulant ?
Préserver l’énergie : les muscles consomment beaucoup de glucides, leur principale source d’énergie, surtout à intensité élevée.
Retarder la fatigue : l’épuisement des réserves en glycogène se traduit par une baisse brutale de performance, souvent appelée "coup de fringale".
Favoriser la récupération musculaire : fournir des nutriments au bon moment limite les micro-lésions et accélère la régénération post-effort.
Maintenir l’équilibre hydrique : la transpiration, accentuée par la chaleur et l’effort, entraîne une perte d’eau et d’électrolytes qui peut impacter la performance et la santé (taux de transpiration, risques de crampes).
Astuce Impulse Nutrition : Anticipez ! Un déficit de 2% en eau peut déjà réduire significativement vos performances, même avant de ressentir la soif.
Au global, comment calculer ses besoins (glucides, électrolytes, etc.) ?
Glucides par heure : la clé de la performance
Sortie < 1h30 : les réserves de glycogène suffisent, surtout si le petit déjeuner ou le repas précédent est adapté.
Sortie > 1h30 : il devient crucial de consommer des glucides (hydrates de carbone) pendant l’effort pour éviter la défaillance.
Recommandation : 30 à 60g de glucides/heure (jusqu’à 90g pour les efforts très intenses et les compétitions de longue durée, à adapter selon la masse corporelle et la tolérance digestive).
Electrolytes et hydratation
Prendre en compte le taux de transpiration (fortement influencé par la température, l’humidité et l’intensité).
Objectif : 500 à 800ml de liquide/heure, enrichis en sodium et minéraux pour compenser les pertes.
Les boissons énergétiques adaptées offrent un double bénéfice : elles apportent à la fois glucides et électrolytes.
Protéines et acides aminés
Que faut-il boire pendant une sortie vélo?
L’hydratation est un pilier de la performance. Boire de l’eau pure ne suffit pas toujours : il faut aussi des électrolytes (sodium, potassium, magnésium...) pour compenser la transpiration et optimiser l’absorption des liquides.
Les options à privilégier
Eau + électrolytes : pour les sorties courtes (< 1h), l’eau agrémentée de pastilles d’électrolytes suffit à maintenir l’équilibre hydrique.
Les électrolytes Impulse Nutrition aident à limiter la déshydratation et à prévenir les crampes grâce à un complexe complet regroupant sodium, potassium, magnésium, calcium et zinc.
Boissons énergétiques : pour les efforts supérieurs à 1h, choisir une boisson d'effort riche en glucides (6 à 8g/100ml) et sodium. Les boissons énergétiques de qualité offrent un apport progressif en énergie et préviennent les crampes.
La boisson d’effort isotonique Impulse Nutrition associe 3 sources de glucides, la technologie Pulsactive®, des minéraux et les BCAA pour hydrater, soutenir la récupération, la digestion et l’énergie.
Astuce Impulse Nutrition : Testez la boisson pendant les séances d’entraînement pour vérifier la tolérance digestive avant une course de vélo.
Quand opter pour les boissons de récupération ?
Après l’effort, privilégier une boisson de récupération associant glucides et protéines dans un ratio 3:1, pour recharger rapidement les stocks de glycogène musculaire et optimiser la récupération musculaire.
Que faut-il manger pendant une sortie vélo?
L’alimentation du cycliste en cours d’effort doit être digeste, pratique et efficace pour soutenir l’effort sans perturber la digestion.
Les aliments à privilégier selon la durée et l’intensité
| Type d’aliment | Exemples adaptés au cyclisme | Apports clés |
|---|---|---|
| Aliments solides | Barres énergétiques, fruits secs, bananes, flocons d’avoine préparés à l’avance | Glucides complexes et fibres, énergie progressive |
| Aliments liquides | Gels énergétiques, compotes, boissons riches en glucides | Glucides rapides, faciles à digérer |
| Aliments salés | Mini sandwichs jambon blanc, pommes de terre vapeur, crackers salés | Sodium, énergie, variété des goûts |
À retenir :
Les barres énergétiques et les gels énergétiques sont pratiques à consommer pendant l’effort, à intervalles réguliers.
Les fruits secs (abricots, figues, raisins) offrent une source d’énergie naturelle, riche en glucides et en minéraux.
Pour les longues sorties, pensez à varier entre aliments solides et liquides pour éviter la saturation digestive.
À quelle fréquence s’alimenter et boire durant une sortie ?
Le secret d’une performance stable réside dans la régularité.
Hydratation : toutes les 10 à 15 minutes
Boire par petites gorgées (150-200ml), même sans sensation de soif.
Adapter la quantité au taux de transpiration, aux conditions climatiques et à la durée de l’effort.
Alimentation: toutes les 30 à 45 minutes
Consommer des aliments solides ou gels énergétiques riches en glucides toutes les 30 à 45 minutes selon l’intensité et la tolérance.
L’objectif : maintenir un apport en glucides constant pour préserver les réserves en glycogène musculaire.
À éviter absolument
Les prises trop espacées (risque de coup de fatigue ou de crampes).
Tester des aliments inconnus pendant la course (risque de troubles digestifs).
Quelques exemples de plan de nutrition et d’hydratation
Sortie courte (1h-1h30) – Intensité modérée
Avant : petit déjeuner riche en glucides (flocons d’avoine, banane, fruits secs)
Pendant : eau + électrolytes, une barre énergétique si besoin
Après : boisson de récupération et collation source de protéines
Sortie longue (2h-4h) – Intensité élevée ou course de vélo
| Moment | Apports conseillés | Exemples |
|---|---|---|
| Avant | Repas riche en glucides, pauvre en gras | Flocons d’avoine, fruits frais, pain complet |
| Pendant | 60-90g glucides/heure, 500-800ml liquide/heure | Alternance barres, gels, fruits secs, bananes |
| Après | Boisson de récupération (glucides + protéines) | Œufs, jambon blanc, pommes de terre vapeur |
Course à étapes (type Tour de France)
Multiplier les prises alimentaires toutes les 30 minutes, sans attendre la faim.
Miser sur des aliments solides en début d’étape, liquides et gels énergétiques en fin de parcours ou en cas d’intensité maximale.
Hydrater en continu, en ajoutant du sodium dans la boisson pour compenser la perte due à la transpiration.
Astuce Impulse Nutrition : Privilégiez une alimentation variée, combinant barres énergétiques, fruits secs et gels performants, pour soutenir l’effort tout au long de la journée.
Conclusion
Bien manger et bien boire pendant une sortie à vélo, c’est la garantie de transformer chaque kilomètre en plaisir, chaque sortie en progression. Une stratégie nutritionnelle adaptée – axée sur les glucides, les protéines, les électrolytes et une hydratation régulière – permet de repousser la fatigue, d’optimiser la récupération musculaire et de préserver sa santé sur le long terme.
Pour cela, Impulse Nutrition propose une gamme complète pensée pour les cyclistes :
Les boissons d'effort pour maintenir les niveaux de glucides et retarder la fatigue,
Les barres protéinées pour soutenir la récupération musculaire,
Les électrolytes pour compenser les pertes liées à la transpiration.
Conçus à partir d’actifs de haute qualité et testés pour leur efficacité, ces produits s’intègrent facilement à toute routine sportive, du simple entraînement aux plus grandes ascensions.
Mettre en place un plan nutritionnel solide, c’est donner à son corps la possibilité de performer à chaque étape, et surtout, de savourer pleinement le plaisir du sport.
