Une bonne nutrition en ultra trail pour atteindre vos objectifs

L'ultra trail est une discipline où le corps est sollicité pendant de très longues heures, parfois sur plusieurs jours, dans des conditions de terrain et de météo souvent exigeantes. Dans ce contexte, la nutrition n'est plus un simple accompagnement de l'entraînement : elle devient un facteur de performance à part entière, au même titre que la préparation physique ou le choix du matériel. Bien manger et bien boire avant, pendant et après la course permet d'éviter les coups de fatigue, de limiter les troubles digestifs et de terminer l'épreuve dans de meilleures conditions. Ce guide propose une approche complète et concrète de la nutrition en ultra trail, pour aider chaque coureur à construire sa propre stratégie alimentaire.

Sur un effort de plusieurs heures, l'organisme puise dans des réserves qui s'épuisent progressivement. Comprendre ce qui se joue physiologiquement permet de mieux saisir pourquoi l'alimentation devient un levier de performance à part entière, et pas seulement un besoin de confort.

Un ultra trail se distingue d'une course classique par sa durée, qui peut aller de six à plus de vingt-quatre heures selon le format. Sur une durée aussi longue, le corps ne peut pas fonctionner uniquement sur ses réserves internes. Les réserves de glucides stockées dans les muscles et le foie, appelées réserves de glycogène, sont limitées et s'épuisent en quelques heures d'effort intense. Passé ce délai, l'organisme doit puiser davantage dans les graisses, une source d'énergie abondante mais moins rapide à mobiliser. C'est cette transition qui explique pourquoi l'apport régulier en nourriture pendant la course devient indispensable pour maintenir un rythme stable.

À cela s'ajoutent des pertes en eau et en sels minéraux liées à la transpiration, qui varient fortement selon la température, l'humidité et l'intensité de l'effort. Ces pertes, si elles ne sont pas compensées, entraînent une baisse progressive des performances et augmentent le risque de troubles digestifs, de crampes ou de sensations de faiblesse.

Une alimentation mal anticipée est l'une des premières causes d'abandon en ultra trail, avant même la fatigue musculaire. Un apport insuffisant en glucides conduit à ce que les coureurs appellent le mur, un état de fatigue brutale lié à l'épuisement des réserves énergétiques disponibles. À l'inverse, une alimentation trop riche, mal répartie ou testée pour la première fois le jour de la course peut provoquer des nausées, des ballonnements ou des douleurs digestives qui obligent à ralentir, voire à s'arrêter.

Une hydratation insuffisante entraîne une baisse du volume sanguin circulant, ce qui complique le travail du cœur et accélère la sensation de fatigue. À l'opposé, boire en excès sans apport suffisant en sel peut diluer le sodium sanguin, un phénomène rare mais documenté sur les efforts très longs, qui reste évitable avec une stratégie hydrique cohérente.

Une stratégie nutritionnelle efficace en ultra trail répond à plusieurs objectifs complémentaires, qui doivent être pensés ensemble plutôt que séparément :

• Maintenir un apport énergétique régulier pour retarder l'épuisement des réserves de glucides.

• Compenser les pertes en eau et en sels minéraux liées à la transpiration.

• Limiter les troubles digestifs en choisissant des aliments adaptés à l'effort et déjà testés à l'entraînement.

• Préserver la lucidité et la motivation, deux facteurs souvent négligés mais très liés à l'état nutritionnel.

• Préparer la récupération dès les derniers kilomètres, pour limiter la fatigue des jours suivants.

La préparation nutritionnelle ne commence pas le matin du départ. Elle se construit sur plusieurs jours, avec des ajustements progressifs qui permettent d'arriver sur la ligne de départ avec des réserves optimisées et un système digestif prêt à encaisser l'effort.

Dans la semaine qui précède un ultra trail, l'objectif est de réduire le volume d'entraînement tout en maintenant une alimentation équilibrée, sans excès ni restriction. C'est aussi le moment d'éviter les nouveaux aliments, les repas copieux inhabituels ou les changements de régime qui pourraient perturber la digestion. La stabilité alimentaire, plus que la perfection, est le principe à privilégier durant cette période.

Dans les deux à trois jours avant la course, il est courant d'augmenter légèrement la part des glucides dans l'alimentation, afin de maximiser les réserves disponibles au départ. Cette augmentation ne doit pas se traduire par des quantités excessives, mais plutôt par un rééquilibrage de l'assiette, avec une place plus importante donnée aux féculents, aux céréales et aux fruits, au détriment des graisses et des fibres en excès, plus difficiles à digérer.

Le repas de la veille doit rester simple, digeste et familier. Les féculents comme le riz, les pâtes ou la semoule sont de bonnes bases, associés à une source de protéines maigres et à des légumes cuits plutôt que crus, plus faciles à assimiler. Il est préférable d'éviter les plats trop gras, trop épicés ou riches en fibres brutes, qui peuvent provoquer des désagréments digestifs pendant la nuit ou le lendemain matin.

Le petit-déjeuner du jour de course se prend généralement deux à trois heures avant le départ, pour laisser le temps à la digestion de s'effectuer. Il doit apporter des glucides facilement assimilables, sans surcharge en fibres ou en graisses. Un exemple simple est une association de pain ou de flocons d'avoine, de fruits, éventuellement d'une compote ou d'un peu de miel. Ce repas pose les bases énergétiques du départ et doit avoir été testé au préalable à l'entraînement, dans des conditions horaires similaires.

Une fois la course lancée, l'enjeu change de nature. Il ne s'agit plus de constituer des réserves mais de les entretenir en continu, avec une alimentation fractionnée qui accompagne l'effort heure après heure.

Les repères généralement admis se situent entre quarante et soixante dix grammes de glucides par heure pour un effort d'endurance classique, et peuvent monter jusqu'à quatre-vingt-dix grammes par heure sur les efforts les plus longs, à condition d'associer différentes sources de glucides, comme le glucose et le fructose, pour faciliter leur absorption simultanée par l'organisme. Ces quantités doivent être introduites progressivement à l'entraînement, car la tolérance digestive à ce niveau d'apport se travaille avec le temps.

Pendant l'effort, la priorité va aux aliments faciles à transporter, faciles à ingérer en mouvement et rapidement digestibles. Les gels énergétiques, les boissons isotoniques, les barres et certains aliments solides comme les fruits secs ou les petits sandwichs remplissent ce rôle, chacun avec des avantages différents selon le moment de la course et les préférences du coureur.

La règle la plus importante est la régularité. Il vaut mieux s'alimenter par petites quantités toutes les trente à quarante-cinq minutes plutôt que d'attendre une sensation de faim, qui apparaît souvent trop tard pour permettre un rattrapage efficace. Cette régularité s'applique aussi à l'hydratation, qui doit être répartie tout au long de l'effort plutôt que concentrée sur les ravitaillements.

Les troubles digestifs en ultra trail proviennent le plus souvent d'un apport trop important en une seule fois, d'aliments non testés à l'entraînement ou d'une déshydratation qui ralentit la digestion. Fractionner les apports, varier les textures pour éviter la lassitude, et privilégier des aliments pauvres en fibres et en graisses pendant l'effort permettent de limiter significativement ce risque. Ralentir légèrement l'allure au moment de s'alimenter facilite également l'absorption.

Il existe plusieurs familles de produits adaptés à l'effort long, chacune avec ses avantages. Le bon choix dépend souvent d'un équilibre entre praticité, tolérance digestive et plaisir gustatif, ce dernier point n'étant pas anecdotique sur une course de plusieurs heures.

Les gels énergétiques sont conçus pour apporter une dose concentrée de glucides sous un format compact et rapide à consommer, ce qui en fait une solution pratique pendant l'effort, notamment sur les portions techniques où il est difficile de mâcher un aliment solide. La plupart des gels combinent plusieurs sources de glucides, comme le glucose et le fructose, pour favoriser une absorption plus rapide et limiter les inconforts digestifs liés à une seule source de sucre.

Impulse Nutrition propose un gel énergétique pensé pour les efforts qui dépassent une heure, du semi-marathon jusqu'à l'ultra trail. Le format de cinquante grammes apporte trente grammes de glucides, avec un ratio glucose-fructose 1:0,8, pensé pour optimiser l'absorption pendant l'effort. Le gel contient également cent cinquante-sept milligrammes de sodium, ce qui contribue à l'équilibre hydrique, ainsi que de la vitamine B6 et de la vitamine B12, deux nutriments qui participent au fonctionnement normal du métabolisme énergétique. Sa formule ne contient pas de caféine, ce qui permet de l'intégrer facilement dans une stratégie de ravitaillement sans risque de surdosage en stimulants sur les efforts très longs, où plusieurs gels sont généralement consommés.

Les boissons isotoniques permettent de combiner hydratation, apport en glucides et apport en électrolytes dans une seule prise. Leur composition est pensée pour être absorbée à une vitesse proche de celle de l'eau, ce qui limite les désagréments digestifs comparé à une boisson trop concentrée en sucre. Elles sont particulièrement utiles sur les longues distances, en complément des gels et des aliments solides, pour répartir les apports glucidiques sur différents formats.

Les barres énergétiques offrent une alternative aux gels pour les coureurs qui préfèrent mâcher plutôt qu'avaler un produit liquide. Elles sont généralement mieux adaptées aux portions de course où l'allure est plus modérée, car leur digestion demande un peu plus de temps. Certaines barres associent glucides et protéines, ce qui peut être intéressant sur la fin de course pour limiter la dégradation musculaire, à condition d'avoir testé leur tolérance digestive à l'entraînement.

Sur les ultra trails de longue durée, l'alimentation solide reprend souvent une place importante, en particulier au niveau des ravitaillements. Plusieurs options sont couramment utilisées :

• Les bananes, faciles à digérer et riches en potassium.

• Les compotes en gourde, pratiques et bien tolérées même en cas de fatigue digestive.

• Les fruits secs, qui apportent des glucides et un peu de sel selon les mélanges.

• Les petits sandwichs salés, utiles sur les très longues distances pour varier les saveurs et éviter la lassitude du sucré.

• Le bouillon chaud, souvent proposé aux ravitaillements de nuit ou par temps froid, apprécié pour son apport en sel et sa facilité de digestion.

Sur un ultra trail, l'appétit et les envies évoluent avec la fatigue et la durée de l'effort. Le sucré, très bien toléré en début de course, devient souvent moins appétant après plusieurs heures, ce qui explique l'intérêt de varier les formats entre gels, boissons, barres et aliments solides. Cette variation limite la lassitude gustative et permet de continuer à s'alimenter correctement même lorsque l'envie de manger diminue.

Comparatif des principales sources d'énergie utilisées en ultra trail

L'hydratation et l'apport en électrolytes fonctionnent toujours ensemble. Boire de grandes quantités d'eau sans compenser les pertes en sel peut être aussi problématique qu'une déshydratation, d'où l'intérêt d'aborder ces deux dimensions comme un seul et même sujet.

Les besoins en eau varient fortement d'un coureur à l'autre, selon le climat, l'intensité de l'effort et la transpiration individuelle. Les repères généraux se situent entre cinq cents millilitres et un litre par heure, à ajuster selon les sensations et les conditions du jour. Boire par petites gorgées régulières est plus efficace que de grandes quantités espacées, qui augmentent le risque d'inconfort digestif.

La transpiration entraîne une perte de sodium, de potassium et de magnésium, des minéraux impliqués dans la contraction musculaire et l'équilibre hydrique. Sans apport suffisant en électrolytes, en particulier en sodium, une hydratation abondante peut diluer les concentrations sanguines et favoriser crampes, fatigue et sensations de jambes lourdes. Les électrolytes se retrouvent dans les boissons isotoniques, mais aussi sous forme de comprimés ou de poudres à diluer, plus faciles à doser précisément selon les conditions.

La chaleur augmente fortement les pertes hydriques et sodées, ce qui impose d'augmenter à la fois le volume bu et l'apport en sel. À l'inverse, par temps froid, la sensation de soif diminue alors que les besoins hydriques restent réels, ce qui pousse souvent les coureurs à sous-estimer leur hydratation. Adapter sa stratégie selon les prévisions météorologiques du jour de course fait partie des ajustements les plus utiles à anticiper.

Repères d'hydratation selon les conditions climatiques

Au-delà de l'alimentation classique, certains compléments peuvent venir soutenir l'effort et la récupération, sans jamais s'y substituer. Ils s'intègrent dans une stratégie globale, en complément d'une alimentation déjà adaptée.

Sous forme de comprimés effervescents ou de poudre à diluer, les électrolytes permettent d'ajuster précisément l'apport en sodium et en minéraux selon les conditions de course, en particulier lorsque la transpiration est importante. Ils sont particulièrement utiles pour les coureurs sujets aux crampes ou qui évoluent dans des conditions chaudes.

Après l'effort, les boissons de récupération associent généralement glucides et protéines dans des proportions pensées pour favoriser à la fois la reconstitution des réserves énergétiques et le soutien musculaire. Elles peuvent être une solution pratique lorsque l'appétit est encore réduit juste après l'arrivée.

Un apport en protéines dans les heures qui suivent la course participe au soutien des muscles sollicités pendant l'effort. Les sources peuvent être alimentaires, comme des œufs, du poisson ou des produits laitiers, ou complétées par des protéines en poudre, notamment lorsque l'appétit reste faible après une épreuve longue.

Certains compléments peuvent avoir un intérêt selon le profil du coureur et la nature de sa préparation :

• Le magnésium, souvent utilisé en période de préparation pour soutenir la récupération musculaire et nerveuse.

• Les oméga 3, qui participent au fonctionnement normal du cœur dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

• La vitamine C, pour son rôle dans la réduction de la fatigue.

• Les probiotiques qui sont parfois utilisés en amont d'une préparation, afin de soutenir le confort digestif à l'effort.

Ces compléments ne remplacent jamais une alimentation de base solide et doivent être choisis en fonction des besoins réels du coureur, idéalement avec l'avis d'un professionnel de santé en cas de doute.

La ligne d'arrivée ne marque pas la fin du travail nutritionnel. Les heures qui suivent la course sont déterminantes pour limiter la fatigue prolongée et permettre à l'organisme de récupérer dans de bonnes conditions.

Juste après l'arrivée, l'appétit est souvent réduit alors que les besoins de récupération sont élevés. Il est conseillé de privilégier des aliments faciles à ingérer, comme un bouillon, une compote ou une boisson de récupération, avant de passer progressivement à un repas plus complet et une fois la digestion mieux tolérée.

La réhydratation doit se poursuivre plusieurs heures après la course, avec un apport en eau accompagné de sel pour compenser les pertes accumulées pendant l'effort. Boire uniquement de l'eau plate en grande quantité, sans apport en sodium, peut retarder la récupération plutôt que l'accélérer.

Les réserves de glucides se reconstituent plus efficacement lorsque l'apport est réparti dans les heures qui suivent l'effort plutôt que concentré en un seul repas. Une alimentation régulière sur les vingt-quatre à quarante-huit heures suivant la course favorise une récupération plus rapide et limite la sensation de fatigue prolongée.

Un apport suffisant en protéines, réparti sur les repas qui suivent la course, participe au soutien des muscles sollicités pendant l'effort. Associer cet apport à un sommeil de qualité et à une reprise progressive de l'activité complète la stratégie de récupération, la nutrition seule ne pouvant pas tout compenser.

Certaines erreurs reviennent régulièrement, y compris chez des coureurs expérimentés, souvent parce qu'elles ne se révèlent qu'en conditions réelles de course. Les identifier à l'avance permet de les éviter le jour de l'épreuve.

Découvrir un nouveau gel, une nouvelle boisson ou un nouvel aliment le jour de l'épreuve est l'une des erreurs les plus fréquentes et les plus évitables. La tolérance digestive à l'effort ne se devine pas, elle se construit à l'entraînement, dans des conditions aussi proches que possible de la course.

Certains coureurs réduisent volontairement leurs apports par crainte de troubles digestifs, ce qui les expose davantage au risque de fatigue brutale. Un apport énergétique trop faible reste l'une des principales causes de baisse de performance sur les efforts longs.

Attendre d'avoir soif pour boire revient à réagir trop tard, la sensation de soif apparaissant après le début de la déshydratation. Une hydratation régulière et anticipée, ajustée aux conditions climatiques, reste la meilleure prévention.

De la même manière que pour l'hydratation, attendre la sensation de faim pour manger conduit souvent à un apport trop tardif pour être pleinement efficace. S'alimenter selon un plan établi à l'avance, plutôt que selon les sensations seules, limite ce risque.

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